Alimenti principale delle diete vegetariane e vegane, le verdure a foglia larga sono anche alla base di una buona dieta mediterranea, visto il loro buon sapore e le ricette in cui trovarle. Ma quali sono? Di quali nutrienti sono ricche?
Quali sono e i loro nutrienti
Le verdure a foglie larga, disponibili tutto l’anno, ma nello specifico in autunno ed inverno, sono: la lattuga, il radicchio, la cicoria, le biete, gli spinaci, la verza e i cavoli.
Si consiglia, generalmente, di consumarle crude, in modo che non perdano i loro nutrienti, ovvero le vitamine A, C e K, i sali minerali come il calcio e il fosforo. Naturalmente, in questo elenco sono incluse anche le fibre, e sono numerosi i loro benefici per la salute.
Queste verdure, infatti, possono:
- rallentare l’invecchiamento cellulare;
- evitare l’insorgenza di gravi patologie, come la cardiopatia, soprattutto se se ne consumano due etti al giorno;
- prevenire i tumori, grazie alle loro proprietà antiossidanti;
- aiutare a dimagrire, essendo povere di calorie.
Un altro vantaggio che presento è quello di essere gratuite, e si possono inserire nelle ricette più varie.
Come cucinarle
Anche se è meglio consumarle crude, anche cotte possono essere benefiche. I piatti in cui inserirli sono diversi, dagli antipasti ai secondi. Inoltre, è possibile anche berle, che vengano inserite in frullati, centrifugati e, addirittura in tisane.
Una buona ricetta, può essere un insalata di verza e peperoni. Per quattro persone, occorre mezzo cavolo verza tenero, da cui eliminare le foglie più dure, e ridurre il resto a listarelle, lavarlo e sgrondarlo. Si sciacquano anche un peperone verde ed uno rosso, privati del picciolo, dei semi e dei filamenti, che andranno anch’essi tagliati a listarelle. Si scola un etto di mais in scatola, si affettano i ravanelli e alla fine si riuniscono tutte queste verdure in un’insalatiera, condendole con un’emulsione di sei cucchiaio d’olio extra-vergine, il succo di mezzo limone, sale e pepe.
Con la lattuga, oltre alle insalate, si può preparare una minestra con il riso. Sempre per quattro persone, si affettano finemente quattro etti di porri e si tagliuzza un cespo di lattuga ben lavata. Queste verdure si versano poi in un tegame con un litro e mezzo di acqua, già in ebollizione. Si aggiusta di sale e di pepe, e si cosparge con un pizzico di semi di finocchio, lasciando cuocere il tutto altri venti minuti. Una volta trascorso questo tempo, si versano due etti di riso, proseguendo ancora la cottura per un quarto d’ora. Si irrora, infine, con un filo d’olio.
Un buon centrifugato per il sistema immunitario, si può preparare inserendo in un estrattore due gambi di sedano, una fetta di cavolo cappuccino, un quarto di tazza di zucca a cubetti e una manciata di foglie di spinaci freschi. Chi vuole, può aggiungere anche un cucchiaino di ginkgo in polvere.
