Quali passi bisogna seguire quando si diventa vegani?

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Chi decide di diventare vegano, non può semplicemente smettere di mangiare alimenti di origine animali. E’ necessario, che lo faccia con un certo criterio e sotto la supervisione di un medico, per fare attenzione ai nutrienti essenziali, specialmente le proteine, i grassi e i carboidrati. Per saperne di più, si può continuare a leggere questa pagina.

I primi passi

Se ci si sente pronti per un cambiamento radicale come il veganismo, bisogna essere pronti ad apportare dei cambiamenti nelle proprie abitudini di vita, in particolare quelli alimentari. Per fare ciò è necessario:

  • analizzare la propria dieta, facendo una lista di cibi che si consumano abitualmente per poi scegliere, sempre sotto la guida del proprio medico, delle alternative vegane;
  • rivisitare le proprie ricette preferite, sostituendo ingredienti di origine animali con altri di origine vegetale. Ad esempio, il latte si può sostituire con quello di soia, di riso, di mandorle, etc;
  • acquistare prodotti in negozi di alimentazione naturale, ma anche supermercati grandi e ben forniti;
  • fare una lista di piatti vegani che si possono mangiare fuori casa, soprattutto se nei luoghi in cui si lavoro o si studia non ci sono locali con delle offerte per vegani;
  • provare nuovi cibi.

La regola più importante, quando si opta per una dieta del genere, è non trascurare la varietà degli alimenti, che siano cereali, legumi, verdure, frutti e grassi ed oli vegetali.

La piramide alimentare vegana

Una piramide alimentare normale, di solito, comprende sette gruppi alimentari. In quella vegana, essi si riducono a cinque, in quanto non ci sono né il gruppo dei latticini né quello che comprende le proteine animali.

Nella piramide alimentare vegana, i gruppi alimentari si distinguono in:

  • pane, cereali, riso e pasta, che si possono consumare da un minimo di sei a un massimo di undici porzioni al giorno;
  • legumi e altre fonti proteiche, dalle tre alle cinque porzioni al giorno;
  • verdura, dalle tre alle cinque porzioni al giorno;
  • frutta, da due a quattro porzioni al giorno;
  • grassi, oli e dolci, da consumare sporadicamente.

Un esempio di Menu giornaliero

E’ bene capire, oltre a cosa mangiare, quando mangiarlo. Per la colazione, sono adatti cereali, latte di origine vegetale e frutta. Per il pranzo, invece, oltre alla pasta, come primo piatto di può consumare anche il cous cous o il bulghur, con condimenti vegetali, e sempre con delle verdure di stagione come contorno.

Per la cena, si può optare per alimenti alternativi alla carne al pesce, come il seitan e il tofu, accostanti sempre a verdure. E’ possibile, trovare diverse ricette di piatti unici alle verdure, oppure insalate composto. Queste ultime, come piatto unico, dovrebbero contenere sia proteine che carboidrati, come dei legumi o dei crostini di pane.

Come snack di metà mattino o pomeriggio, si possono scegliere dei frutti di stagione, delle gallette di riso, dello yogurt (sempre di origine vegetale) e frutta secca, un ottima fonte di grassi buoni, come gli Omega 3.